Zpevnit povolené břicho vyžaduje kombinaci cvičení a zdravého stravování.
Cvičení:
- Zaměřte se na cviky na posílení celého jádra:
- Základní plank: Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí a špičky nohou. Tělo držte v přímce od hlavy až k patám, zpevněte břicho a hýždě. Vydržte co nejdéle.
- Zkracovačky: Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedněte trup s výdechem. S nádechem se pomalu vraťte na podložku.
- Kmitavé zkracovačky: V pozici zkracovaček s výdechem kmitavě přitahujte trup ke kolenům.
- Obrácené zkracovačky: Lehněte si na záda, natáhněte nohy a s výdechem je zvedněte k hrudi. S nádechem se pomalu vraťte na podložku.
- Boční zkracovačky: Lehněte si na bok, opřete se o předloktí a zvedněte bok s výdechem. S nádechem se pomalu vraťte na podložku.
- Zařaďte cviky s vlastní vahou i s váhou:
- Cviky s vlastní vahou: Výpady, dřepy, klik, shyby
- Cviky s váhou: Kladky, činky, kettlebelly
- Cvičte pravidelně: Nejméně 3x týdně, ideálně 4-5x týdně.
- Postupně zvyšujte zátěž: Jak se vaše kondice zlepšuje, zvyšujte počet opakování, sérií nebo používanou váhu.
- Nezapomeňte na protahování: Po cvičení se vždy protahujte, abyste zabránili svalové ztuhlosti.
Zdravé stravování:
- Jezte dostatek bílkovin: Bílkoviny jsou nezbytné pro budování a regeneraci svalů. Snažte se o 1,5-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
- Jezte zdravé tuky: Zdravé tuky jsou důležité pro hormonální zdraví a vstřebávání vitamínů. Zaměřte se na mononenasycené a polynenasycené tuky z olivového oleje, ořechů, avokáda a ryb.
- Jezte dostatek vlákniny: Vláknina pomáhá s trávením a dává vám pocit sytosti. Dobrými zdroji vlákniny jsou ovoce, zelenina, celozrnné produkty a luštěniny.
- Pijte dostatek vody: Voda je důležitá pro celkové zdraví a pomáhá při odstraňování toxinů z těla. Pijte 2-3 litry vody denně.
- Omezte příjem cukru a zpracovaných potravin: Cukr a zpracované potraviny vedou k přibírání na váze a zhoršují zdraví.
Další tipy:
- Dostatek spánku: Spánek je důležitý pro regeneraci svalů a hormonální rovnováhu. Snažte se spát 7-8 hodin denně.
- Omezte stres: Stres může vést k ukládání tuku v břišní oblasti. Najděte si zdravé způsoby, jak zvládat stres, jako je cvičení, meditace nebo jóga.
Pamatujte: Zpevnění břicha vyžaduje čas a úsilí. Buďte trpěliví a konzistentní ve svém cvičení a stravování a uvidíte výsledky.